アウトドアを始めたい＠馬きちGuy！

一昨日、昨日とかなりハードなロード練習をしたので今日はオフ。

久しぶりに山に行こう。
天気良かったら鈴鹿のセブン最後の山だな、と思ってたのに曇り空。
ま、今回は福井の山にしておこ。

少し調べたらピピッと、あ、冠山行こう！と思った。
昔から行きたかった山だからちょうど良い。
でも時間かかるんだよなー、取り付きまで。道路が。
うちから2時間かかる。
往復4時間かー！
悩んでる時間がもったいないわ！と準備してスタート。

そしたら〜  続きを読む

本日、ひとり10kmタイムトライアルを実施。

行く前は昨日、岩本式インターバルで痛めつけられたしなー、体シンドイんちゃうかなー？とネガティブモード。
(タイムトライアルなんてしんどいに決まってるからね、行きたくないだけなんだ)
身体痛かったら明日にしよう！と思い、簡単に体動かしたら、あら？

全然痛くない・・・

昨日の今日だし、きっとまだ筋肉痛来てねーな、これ。。。

うーん、体動くんなら仕方ない。
行くぜ！
(知ってるんだ、動き出せばネガティブ思考なんてなくなる事を)

とにかく体調悪かったらジョグして帰って来ればいいんだ、と思ってスタートする事が大事。
動けば動ける。

3kmジョグしていつものコースへ。

今年の目標、10km39分30秒切り！(キロ3分57秒ペース)
行くぜ〜！

今年の目標、多分一番難しいと思ってた5000ｍを先日クリア。


正直、5000ｍがクリア出来たんなら10kmは行けるはず！ってのが思い。
自分はスタミナ系。長い方がクリア出来る可能性は高くなるはず。

結果、もちろん簡単じゃないけど、しんどいけど、7km地点で確信。
4km地点の落ち込みは想定外だったけど、それ以外は大体想定タイム通り。
最後の2kmは39分切りに目標をチェンジし、自分を追い込む。流石に最後の1kmはしんどかった〜


よし！
目標より30秒以上速い38分台！
今年の初めはこんなタイム出せへんわ〜って思いながら目標立ててたけど、少しずつタイムを近付けていけば出来るもんなんやなー。




気分を良くして、帰りはご褒美のゆるゆるジョグ7km。
これでようやくオーディオブックがちゃんと聴けるやーん
結局、今日は20km走ったな。




で、家に帰って風呂入って足のケアしてまったりしてたらいくみん御帰宅。

何と走りに行くという。

・・・付き合いますよ。。。


意図せず、峠走のおかわり6km。

あー、いい1日だった！

10kmの目標はクリア！
次は20kmか〜  

夜勤明け。
しんどいので、今日はさっと終わらせたい。

短い時間で効果的に終わらせるのに、今聞いてるオーディオブックを参考にした。


本の内容的には・・・と思うところも無きにしも非ずも、参考になる所は素直に吸収するよ

自分に足りないスピード練習になり、短い時間で効果がありそうな岩本式インターバルに挑戦してみる。
今までこんな複雑な設定なんかやってられるか！と思ってたけど、ガーミン先生には簡単に設定出来る事に最近気付いた。
ガーミン先生すごいね。
これなら40分程の練習で終わりやん♪(この後に訪れる地獄をまだ知らない・・・)

ガーミンコネクトアプリで細かく設定。


岩本式インターバルは1000ｍ→800ｍ→600ｍ→400ｍ→200m×4本と距離が短くなっていく。
でもその分、設定タイムが厳しいくなっていく。

1000m、800m、600mはフルマラソンの目標ペースの80％のペース。
400mはフルマラソン目標ペースの75％のペース。
200mはフルマラソン目標ペースの65％のペース。
繋ぎのレストは200m。

自分は今、サブスリーを目指して練習してるので、4分15秒をベースに設定する。
4分15秒×0.8＝3分24秒ペース。
4分15秒×0.75＝3分11秒ペース。
4分15秒×0.65=2分45秒ペース。

これを距離で計算すると、
80%設定の1kmは3分24秒
80%設定の800mは2分43秒
80%設定の600mは2分2秒
75%設定の400mは76秒
65%設定の200mは33秒

設定してみて、超絶タイムやん！とビビる・・・
2分45秒ペースなんて出したことないぞ・・・
つーか、そんなスピードで走れるんやろか・・・

とりあえず家からいつもの練習場所まで3kmジョグ。


ピンボケたけど、手に目標タイムを書いてスタート！

最初の1km、3分18秒(目標3分24秒)。目標クリアも速すぎるぜーこのスピード！
こんなんで次の800ｍもつんか？？？と自信なし。

800ｍスタート！
2分38秒(目標2分43秒)。目標クリアもしんどい。

600ｍスタート！
1分58秒(目標2分2秒)。目標クリア！ぐおーしんどい！
そして次からペースアップの75％設定。

400mスタート！
もう、これはダッシュだ！
76秒(目標76秒)。あかーん！目標タイム切れなくなってきたー！
足が動かん・・・

200ｍスタート！
短いけど、無酸素ダッシュ地獄の33秒！
1本目33.6秒(目標33秒)。全力でコレかよ！！
これ以上早くなる要素なし！

2本目32.5秒(目標33秒)。意地の33秒切り！
げー出る！

3本目33.9秒(目標33秒)。2本目で出し尽くした。もう34秒やん！くそー！
気持ちはあっても100ｍ過ぎたら急激に足が動かなくなる。これが無酸素運動かー
これが追い込むって事なのか！？

4本目32.5秒(目標33秒)。最後だと思って頑張ってもこんなもん。
それだけ限界の走りをしてるって事です。多分。
これが追い込むって事なのね・・・
100ｍ過ぎてから足が急激に悪くなるのを経験した。
自分の意思と関係なく、動かん！






地獄を見た。
もうこのインターバルはやらん！！
(でもそんなんじゃスピード能力上がらんのやろなぁ〜)

先日フルマラソン2時間切りしたキプチョゲさん。
このうちが200ｍの全力ダッシュのスピードで42.195km走るんだぞ。
とんでもねーな。(お前と比べるな)

短くなればなるほど、設定スピードが速くなる程、クリアするのが厳しくなる傾向。
もろに自分はスタミナ＞スピード傾向なんだなぁ。

夜勤明けでする練習じゃなかった。
でもいいスピード練習になった。
でもまたしようとは思わない・・・

帰りの3kmジョグ。
びっくりするほど元気なく、キロ7分ペースで帰って来たさ・・・  

3日ぶりのラン。
そしてその3日間で風邪ひいた。。。

今日は走ると決めていたので、走り出してから風邪ひいてた事に気付く。
・・・もう治りかけだから良いでしょう。

今日はこの間に届いたニューシューズを下ろす。
ペガサスターボ2


これで少しでも速くなってくれればいいけど〜

でも新しいシューズでテンション

今日は3kmのインターバル3本をキロ4分ペースで行く事に。
前後にジョグ3km。

1週間ほど前は2kmインターバル3本、キロ4分ペースで走った。そしてしんどかった。
今回、これを走れたら強くなってるという事。多分・・・




しんどかったけど、まずまず行けた。
でもスピードに余裕がない感じ。
1kmインターバルでもっとスピード値を上げた方が良いのかも知れないな。

まずまず行けたな・・・と思ってて気付く。

ひょっとして靴か！？


それだったら悲しい・・・  

オムロンのコードレス低周波治療器を購入してまいました。

いくみんは慢性的に腰が痛いようだし、自分は最近スピード練習で負荷をかけてるので、怪我予防になるかな、と。

購入しようとしたきっかけは、上州武尊山スカイビュートレイル前に膝を故障し、それを何とかしようと無駄なあがきでスーパー銭湯にある電気風呂に2日連続で通った事に起因する。

もう大会まで時間ない！と切羽詰まり、閉店間際のスーパー銭湯でひたすら電気風呂へ。
電気がしっかり膝にヒットするように他人の目はこの際無視し、変な体勢で電気ショック療法

果たしてそれがどうだったのかは不明であるものの、個人的には意味があったんではないか、完走出来たのも実は電気風呂の効果があったんじゃないかと思った次第で、評判の良い低周波治療器を買ったという訳。

さて、ここ数日使用してみての感想は、良いね。

いつもならきつい練習した後には筋肉の張りがしばらく続くけど、それがあまりない気がする。

オススメは低周波してからのマイクロカレント。
低周波は筋肉がビクビク動くけど、マイクロカレントは微弱電流なので電気が流れてるのかどうかも怪しいくらい。
でもどーもそれが良い感じなのかも。

・・・なんてアバウト。

でも回復が早くなってる気が凄くする。実感として。


定番の腰、肩、脹脛などはもちろんだけど、変わった部位への関節治療が出来るのも良い。


パットが消耗品で買い換えないといけないんだけど、仕方ないね。  

11年前に2×4で作ったハシゴが壊れた。

長男坊が乗ったら折れた。

腐ってきてたから時間の問題だったんだけど、とうとうご臨終。

防腐塗装はしてたけど、ま、ツーバイ材なんてそんなもんだ。

でもこのまま捨てるのは惜しいな。

パテ埋めして再使用してみよう。
壊れた部分だけじゃなくて、他にもスカスカの部分があるけど、埋められるだけ埋めてみようか。

直して使うって良いよね。
時には作り直した方が早い時もあるけど、愛着も湧くしね。


もうスカスカ。


パテ埋めした。


ここだけじゃなくて、全体的に腐ってる部分の清掃をして埋めた。

さぁ、あとどれくらい使えるかなー？  

10月9日、本日、自分の誕生日。

明日から3日間は仕事でラン出来ない。

自分の記念日だし、するなら今日だな。(5000ｍの1人タイムトライアル)
でも昨日、自分としては随分速いペースで10kmペース走してしまってたので、悩む。
ただでさえスピードに不安のある自分。
疲れた状態でタイムトライアルでタイム出るのかな？

不安の中、とりあえずいつものランニングコースへ。
5000ｍTTの前後に3kmと4kmジョグ。
目標は19分30秒切り。
(でも本当の今年掲げた目標は19分切り)

悩んでたってしょーがねー。
ええーい！行っちゃうぞー！
と、ガーミンのボタン押して無理やりスタート！

最初の1km、いつも通り突っ込み過ぎ・・・
2km目は我慢我慢、と思ったものの、3kmですでに息も絶え絶え。
我慢どころか、4分掛かっちゃうぞ、このペース・・・
4km通過でキロ3分56秒程で粘った。まだ可能性あるぞ。
もう最後の1km、周りの人に聞こえる程のゼーハーゼーハー！

し・死む・・・・

最後の300ｍがなげ〜よ

タイムは！？
しゃー！！よしよしよーし！






勝手に決めた自分だけの目標。

でもちょー嬉しいですけどー！
(ペース、バタバタですけどー)

頑張った、自分！！

実はスタミナ色強い自分。
5000mが一番不安だった。
一番キツイのクリア出来たのは嬉しい！

今年の目標
* 5K：19分切り(3分48秒/km)
* 10K：39分30秒切り(3分57秒/km)
* ハーフ：1時間26分切り(4分4秒/km)

次は10kmの目標タイム目指すよ！  

今履いてるナイキ ペガサス35も、もう軽く1000km以上走っててソールが剥げてきた。
新しいやつ買おう買おう、と思いながらトレイルの方に行ってたので、ロードは放置だったけど、福知山マラソンで履くやつもないので買いに行く。

NBのHANZO RとNIKE ペガサスターボ2のどちらかにするつもりで履き比べ。

当たり前だけど、全く違う。
ペタペタとフワフワや。

少し悩むが、店にあった足型測定をしてもらって答え出た。
しかも2店舗でやってもらった。




色々問題点もあるが、靴選定で迷ってた自分の足幅に答え出た。

足幅は広くないんだと。普通だと。なぬっ！
ほんなら何でしんどい時あんねん？
→縦(つま先から踵)のアーチじゃなく、横(親指から小指)のアーチが疲れてくると潰れる傾向がある。

と言うことで、お勧めされたカスタムインソール作ってもうた・・・

靴買いに行って、違うもん買って帰るという・・・

まぁ使い回せるので長い目で見ればいいのかも知れないけど。


という事で、結局シューズはNIKEの幅の狭さを気にしていたけども足幅普通だし、インソールで疲労からくるアーチの潰れも防げれば大丈夫という事で、ペガサスターボ2で行くことに。

ペガサスターボ2はサイズが店頭になかったので後日ということで、今日はインソールだけ。
帰ってからインソール入れて走ってみたが、悪くないね！

今日はペース走。
10kmをキロ4分10秒ペースで行こうと決める。
意外と行けて、タイム見てビックリ。
こんな事なら40分切り最初から目指すんやった。


でも体が重い。
靴の重量考えるより、自分の重量考えろや！って喘えぎ走りながら思った。

あと3kgは落としたいな。。。  

夜勤明けを有効に使いたい。

よーし、先日1kmインターバル5本したので、今日は2kmインターバル3本にしてみよ。

トータル5kmが6kmになっただけだから大した事ないだろとスタート。

前後にジョグ3km。

でもこの前の休憩2分は長過ぎる。
今日は1分30秒に設定しインターバルスタート！！

グヘェ〜〜

1本目からなんかシンドイんですけどー
夜勤明けのだるさやんなー

休憩の1分30秒が短い。
2分にしておけばよかった・・・

しかしガーミン先生は容赦無く3秒前からカウントダウン。。。

グオぉぉぉお〜〜〜

2本でやめたい！

こんなもん夜勤明けにするもんじゃなかった！とネガティブモード全開。

あかんね、こんな気持ちでやってたら面白くない。

最後は気力で乗り切ったラスト1km。




しんど〜

しんどいから、宣言しておかなやらなさそうやから書いておく。
とりあえずこの1週間以内で1人5000ｍTTをやろう。(タイムトライアル)

目標は最低限20分切り。
狙っていくのは19分30秒切り。

・・・本当は今年の年初に立てた目標は5km19分切りだったんだけど、今の実力じゃ19分30秒切り位が実力だろうな、と。

無理せず今の自分にあった手の届く目標にすることが大事です！(｀・∀・´)ｷﾘｯ

・・・ほんまかー (¬_¬)  

初めてインターバルというものをやってみた。

前後に3〜4kmのジョグ。

ガーミンでインターバルの設定のやり方を覚えたから、ちょっと使ってみたかった。
あと、5kmを4分ペースで走るより、5kmのインターバルの方が楽だしな、という心の甘さもある




効果の程はよく分からんが、ダラダラ走るよりピリっとメリハリがあって良いね。

少しづつ10本位までは行けるように持って行こうか。

というか、相変わらず4分ペースをイーブンで走るというのが出来ずバタバタ。
もう少し4分ペースというものを会得しないと。