アウトドアを始めたい＠馬きちGuy！

2ヶ月前に3度目の挑戦でフルマラソンサブスリーを達成。
（1回目３時間16分。2回目３時間7分。3回目２時間53分）
忘れないうちに自分の実践した方法を書き残しておこうと思ってたものの、もう本当にずいぶん忘れたので今のうちに残しておきます。

自分はサブスリー目標でしたが、目標タイムを設定し、その為の練習をし、大会で結果を出すのはサブ3だろうが、サブ3.5・サブ4も同じ事。
練習の内容をその目標タイムに合わせるだけで、参考に出来るのではないかと。

というのも、自分も色々な方の情報を参考にさせて貰ったので、こんな方法でも達成できるんだという一つの参考にしてもらえればと。
あと今回の大会は1ヶ月半の準備期間しかありませんでした。（ただ単に1ヶ月半前にエントリーを決めたので）
かなり急仕上げでしたが、そんな奴もいるんだということで(￣▽￣;)

結論から言うと、やった事は3つだけ。
この3つのうちどれかを週2回ほどやってました。（週2回のポイント練習というやつ）
この3本を柱にして、あとは飽きた時のプラスαの変化をつけたり、繋ぎのジョグをした程度。

ただし、走る練習に入る前にやっておいて欲しい事がフォームのチェック。
ここが出来ていないと、最初はこなせても後々伸び代がなくなりますよ。

知らんけど・・・(￣▽￣;)
（たぶんマジです）

その3つはこれ。
1、インターバル（スピード能力向上）
2、10kmペース走（自己レベルの把握）
3、30km走（スピード持久力向上）

まずインターバル。
3つの中では練習時間が一番短くて済むので、時間のない時に重宝する練習。
目的はスピード能力を上げる事。
速く走る距離は1km、長くても2kmなので、レースタイムより速いタイムでこなす事が必要。
自分のスタンダードは1km×本数は4〜5本程度。
飽きてきたら2kmインターバルで本数を落としたり、体調によっては1kmを3本で終わる事も。
大事な事は目的『スピード能力の向上』を考えてインターバル練習をこなす事。（3本の時はいつもより速く）
自分はサブスリーに目標を置いていたので、設定は大体3分40秒〜3分50秒/kmで。
最初は４分で走るのもしんどいので、レースペースくらいから徐々にあげ、最終的に↑に持っていった感じ。
人間、凄いものでこなすと体が慣れ、すぐにその速度の対応する体になって行きます。
本数全てタイムを合わせる必要もないものの、最後の1本は常に全力。たった4分程度の我慢(≧∀≦)


次が10kmペース走。
個人的に一番比重を置きました。
練習というか、力試し。現状の自分の能力値がタイムで分かる。
定期的にこなして、出来ればいつも同じコースでタイムを計りたい。
ペースは40分（4分/km）のペース走だけど、当然その上を狙いたいので毎回がタイムトライアル。
そうするとダニエル式の計算ツール等で自分のレベルが把握でき、各タイムの参考にも出来ます。
TTなら5kｍでも良いんですが、フルマラソンというレースへの再現性という点で、個人的には10kmをお勧め。
しんどいけど、自分の成長が実感できるので楽しみでもあった練習です。
間違いなく、これを継続的にやったのが自力強化に繋がったと実感してます。
最初は40分程度でしたが、最終的（レース1週間前）には37分08秒まで縮めました。
感覚ですが38分台を切ってくれば20km80分（4分/km）は可能かと。

最後に30km走。
自分は2回目のフルマラソンでサブスリーに挑戦し失敗。
その時の原因は明らかにスピード持久力の不足。
なので、この30km走を何回出来るかが勝負の分かれ目だと思ってました。
この練習が出来てないと30kmまでは行けても、それ以降まず失速すると思います。
今回のサブスリー達成時には、1ヶ月半の準備期間でほぼ4回でした。
7週間前に1回目。まず足作り5分/km程度でした。
6週間前に2回目。練習というより遊びのトレラン。27kmほど。
5週間前に3回目。インターバルしながら4分40秒/km程度で。
3週間前に4回目。30kmの仕上げ。本番を意識し4分20秒/km程。
結果して、何とかギリギリ足りたな、という感想。
大会後感じたのは、30km走が終わったら、その後に本当にゆっくりジョグで良いので10kmプラスして走っておけば良かったな、という事。
きっとこれが有るのと無いのとでは本番30km以降の足の疲労度に雲泥の差が出るはずです。
（本番ではサブスリーは達成したものの、30km以降は足が攣らないように走る事になったんです・・・）
30km走＋10kmゆるジョグしてれば、きっと本番は相当楽になるはず。
次回、フルマラソンを本気で走ることがあれば必ず実践すると思います。

はい、これが自分がサブスリー（２時間53分）した時の練習内容です。
ちなみにこの月間走行距離は230km程でした。（いつもは130〜200km程度）
練習は人それぞれでしょうが、目標達成に向けて少しでも参考になれば幸いです。